Quand on parle des qualités nutritionnelles d’un aliment, on parle d’éléments essentiels à notre bonne santé. Ca tout le monde le sait (ou presque). Ce que l’on sait moins, c’est que la préparation des légumes peut détruire certaines de ces qualités… Pour vous aider à adopter les bons gestes, nous avons passé à la casserole1 un professionnel de la nutrition.
Jérôme Gruson est diététicien-nutritionniste à Lille 2. Il est même spécialisé dans le traitement des troubles du comportement alimentaire. Le diététicien, quelle est sa mission exactement ? Jérôme Gruson nous explique qu’il “dispense des conseils nutritionnels, et participe à l’éducation (ou à la rééducation) nutritionnelle des patients atteints de troubles du métabolisme ou de l’alimentation”. Comment ? En établissant ce que l’on appelle un bilan diététique personnalisé. Il définit ce qui est bon pour vous en fonction de votre métabolisme.
Bon, maintenant que les présentations avec notre diététicien sont faites, place aux présentations… avec les qualités nutritionnelles de l’endive et du chou-fleur.
Les qualités nutritionnelles, c’est quoi exactement ?
La qualité nutritionnelle d’un aliment fait référence à sa composition. Autrement dit, à “sa teneur en calories, lipides, glucides, protéines, vitamines et minéraux”. La qualité d’un aliment “dépend donc de sa teneur en micronutriments, et de sa densité calorique”.
Pour nous aider à mieux comprendre, Jérôme Gruson détaille alors : “un aliment qui contient une quantité importante de micronutriments et peu de calories a une bonne qualité nutritionnelle. Il est bénéfique à l’équilibre alimentaire, et donc favorable à la bonne santé. Les légumes, le poisson, les produits céréaliers et certains produits laitiers en sont de bons exemples”.
“Au contraire, un produit alimentaire qui contient une faible quantité de micronutriments et beaucoup de calories a une faible qualité nutritionnelle. Les chips, les gâteaux, les aliments panés, les sucreries, les pizzas… appartiennent à cette catégorie”. Conclusion rapide, les légumes sont meilleurs que les chips !
Et du côté de notre chère endive, quelles sont ses qualités ?
Le super-pouvoir de l’endive, c’est sa faible teneur en calories : “l’endive n’apporte que 26 kcal lorsqu’elle est crue, et 27 kcal une fois cuite. Autrement dit, elle contient quasiment rien. Pourtant, elle apporte du volume dans une assiette… et elle est riche en eau avec 95 g pour 100 g”. Résultat : “cela donne un effet rassasiant intéressant quand on va la manger. On va mâcher plus, avoir l’impression d’être plus rassasié, et ainsi manger en plus petite quantité”.
Et le chou-fleur ?
C’est la même chose : “on est sur un légume un peu plus calorique (28,20 kcal pour 100 g cru et 25,20 kcal cuit), c’est vrai, mais dont la teneur en eau est aussi intéressante. On peut souligner aussi le fait que le chou-fleur, comme l’endive, contient de la vitamine B9 (78 mg pour 100 g)”. Cette vitamine, aussi appelée folate, est importante pour “lutter contre la fatigue. Elle permet l’oxygénation du sang, et favorise un bon état de forme”. En gros, le chou, ça donne la pêche.
Quelles sont vos astuces pour préserver ces qualités nutritionnelles ?
Le problème, c’est que cette vitamine B9 que l’on retrouve en quantité dans l’endive et dans le chou-fleur, est comme beaucoup… soluble dans l’eau ! Elle est selon notre diététicien “très fragile, et ainsi facilement détruite par une exposition prolongée à la lumière, à la chaleur ou à l’eau”.
Pour préserver la teneur en folate des aliments, et spécialement ceux des légumes frais, il existe quelques astuces de conservation et de préparation. Jérôme Gruson nous dévoile les plus importantes :
- Conserver au réfrigérateur et consommer rapidement après achat. Rapidement, c’est-à-dire ? Dans les 2 à 3 jours qui suivent l’achat pour optimiser au maximum la teneur en vitamines.
- Eviter les rinçages prolongés, ou de laisser tremper dans l’eau.
- Eviter les cuissons longues à l’eau car les vitamines vont sortir, surtout si les légumes sont coupés en petits morceaux. Des petits morceaux seront plus exposés à l’eau, et les vitamines auront plus tendance à sortir. Alors qu’en gros morceaux, les vitamines sont moins exposées à l’eau, et resteront davantage dans le légume… Ce qui est bon pour nous !
- Préférer une cuisson à l’étouffée, dans un peu d’eau bouillante, ou une cuisson à la vapeur qui préserve les nutriments.
Dernier mot pour la fin (ou la faim) : avez-vous une idée de recette gourmande pour préserver ces qualités nutritionnelles ?
“Pour l’endive, l’idéal est d’utiliser ses feuilles en barquette avec le contenant de votre choix”… Pour la rendre plus gourmande, on peut l’accompagner de thon et de fromage frais. “On peut aussi la manger en salade avec des noix, du fromage et du jambon, ou du poisson”.
“Le chou-fleur, on peut l’utiliser à l’apéritif, cru aussi, et en bouquet !” A servir avec une petite sauce, au fromage frais et aux herbes. “On peut aussi le faire cuire à la vapeur”…
Pour terminer, Jérôme Gruson ajoute « qu’il existe ni aliment interdit, ni aliment miracle ! Pour bien manger, tout est question de choix et de quantité. Vous pouvez privilégier les aliments bénéfiques à notre santé tels que les légumes, les poissons, les féculents… Et limiter la consommation de produits sucrés, salés et gras.”
Enfin, “l’équilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas… mais plutôt sur une semaine ! Alors, vous pouvez vous permettre des repas festifs. C’est juste qu’il faut les compenser avec des repas plus légers et équilibrés ensuite”. Ou mieux, faire un repas festif avec nos feuilles d’endives gourmandes !
Article rédigé par Mathilde Tay pour Perle du Nord.
