Oui, les protéines vertes aussi appelées protéines végétales peuvent remplacer la viande dans le cadre d’un régime végétarien ou végétalien. Mais pour ça, vous devez 1. vous orienter vers des aliments riches en protéines, 2. les intégrer en quantité journalière suffisante, et 3. ne pas oublier de séduire vos papilles (bien sûr).
N’éliminez pas les protéines… essentielles à notre organisme
Les protéines sont essentielles au bon fonctionnement de notre organisme pour deux raisons. Avant tout, car elles participent à la construction de nos muscles, os, anticorps… Elles ont en quelques sortes le même rôle dans notre organisme que des briques dans la construction d’une maison. Aussi, elles sont une bonne source d’énergie. Elles nous permettent de rester en (pleine) forme.
Ces protéines alimentaires peuvent être d’origine animale. On les trouve alors dans la viande, le poisson, les fruits de mer, les œufs et le fromage.
Est-ce que ceci signifie qu’une personne suivant un régime vegan ne peut profiter des protéines ? Non, et heureusement ! Car on trouve aussi des protéines d’origine végétale. Ce sont les fameuses protéines vertes aussi appelées protéines végétales.
Quelles protéines vertes pouvez-vous intégrer à votre alimentation ?
Les protéines vertes se trouvent majoritairement dans les céréales, les légumineuses et le soja (sous forme de graines ou de steak). Attention à ne pas confondre protéines vertes et légumes verts. Les légumes verts apportent hydratation, fibres, vitamines, antioxydants… Et sont aussi nécessaires au bon équilibre alimentaire. Alors plutôt que de choisir entre légumes verts et protéines vertes, associez-les !
Les céréales riches en protéines vertes
L’univers des céréales est bien plus vaste qu’il n’y paraît… Nous sommes habitués à la semoule de blé et au riz blanc. Pour autant, vous pouvez trouver d’autres aliments riches en protéines tels que l’épeautre, le riz complet, le quinoa, l’orge, le boulgour ou encore le sarrasin.
Les légumineuses riches en protéines vertes
Dans cette catégorie, le pois chiche est le roi ! Mais vous pouvez aussi compter sur les lentilles, vertes du Puy ou corail (pour la couleur et la gourmandise), les fèves, les haricots rouges ou azuki, et autres pois secs.
Et les oléagineuses
Oui, les noix, les noix de cajou et aussi du Brésil, les amandes ou encore les pistaches sont également riches en protéines végétales. Torréfiées ou concassées, n’hésitez pas à les parsemer sur vos plats pour la gourmandise et leur apport protéique.
Protéines végétales : les apports journaliers nécessaires à un bon équilibre alimentaire
Quand on parle de bon équilibre alimentaire, on parle d’une bonne répartition des macronutriments (lipides, glucides et protides) pour remplir nos besoins énergétiques. Ces besoins justement sont estimés à 9 000 kilojoules par jour pour une femme et 11 000 pour un homme. Ils doivent provenir ainsi de 50 % à 55 % des glucides, de 30 à 35 % des lipides, et de 10 à 15 % des protides (protéines).
Un peu effrayé-e par tous ces chiffres ? Ne vous inquiétez pas. Généralement, les sachets dans lesquels sont disponibles céréales et légumineuses affichent les apports en glucides, lipides et protides. Vous devez juste vous souvenir que votre consommation de protéines doit atteindre 100 à 150 kJ par jour (soit environ 10 à 15% de 11 000 kJ pour une femme).
Enfin, pour séduire vos papilles, n’hésitez pas à combiner les protéines végétales. On pense par exemple à associer le riz aux lentilles comme en Inde ou aux haricots rouges comme au Brésil, ou le boulgour aux pois chiches comme au Maroc. Une deuxième source de protéines n’est jamais de trop !
Besoin d’une idée ? On vous conseille la salade de chou kale, à l’épeautre, aux patates douces rôties au four et aux noix de cajou concassées*. Cette simple assiette apporte un bel équilibre, tout en étant sans gluten, riche en fibres, antioxydant et végétarienne…
*Bien nourrir notre intestin, Pr Francisca Joly Gomez et Isabel Gomez Dubest. Marabout
Article rédigé par Mathilde Tay pour Perle du Nord
