Quels légumes contiennent le plus de potassium ?

Sel minéral essentiel à notre organisme, le potassium participe au bon fonctionnement des reins, des muscles et de la tension artérielle. Une alimentation équilibrée, riche en fruits et en légumes suffit normalement à combler les besoins journaliers. Quels sont nos besoins en potassium et comment les combler par l’alimentation notamment les légumes ?  

À quoi sert le potassium ?

Après le sodium, le calcium et le magnésium, le potassium est le quatrième sel minéral de notre organisme.

• Il agit avec le sodium sur l’équilibre acido-basique des cellules. Le potassium participe ainsi à prévenir le vieillissement et le développement de maladies comme le cancer ou l’ostéoporose.
• Il est indispensable à la transmission des impulsions nerveuses. Le potassium est donc essentiel pour le bon fonctionnement des muscles, notamment les muscles du c?ur, et joue à ce titre, un rôle déterminant dans la prévention de l’hypertension et de l’arythmie cardiaque.
• Il participe au bon fonctionnement des reins en contribuant notamment à la synthèse des protéines et au métabolisme des glucides, et en prévenant l’apparition de calculs rénaux.

Les effets d’une carence en potassium

Vous l’aurez compris, le potassium joue un rôle déterminant sur de nombreuses fonctions de l’organisme. Une carence en potassium aussi appelée hypokaliémie est donc source de nausées, de constipation, de faiblesse musculaire, de crampes et d’arythmie cardiaque.

Les besoins journaliers en potassium

Ils sont directement liés à la consommation de sel ! Plus notre alimentation contient de sodium, plus les besoins en potassium sont importants afin d’assurer un bon équilibre dans l’organisme.

Par conséquent, les besoins en potassium sont estimés en France entre 2 et 6 g/ par jour. Mais les apports constatés sont généralement plus bas (en moyenne 2,5 g/j).

Les personnes âgées et les sportifs sont sur la fourchette haute des besoins : les premiers à cause de la fonte musculaire, et les seconds pour les pertes dues à la transpiration au cours de l’effort.

Au contraire, les personnes qui souffrent d’insuffisance rénale veilleront à ne pas avoir des apports en potassium trop élevés.

Une alimentation équilibrée source de potassium

Oubliez plats préparés industriels et autre « junkfood » riches en sel raffiné et pauvres en minéraux ! Le potassium se trouve en grande quantité dans tous les produits bruts surtout végétaux  – un peu moins dans les produits animaux -, car il en est l’un des constituants majeur.

Les légumes les plus riches en potassium

Voici pour vous une liste des principaux légumes qui contiennent le plus de potassium :

Les endives avec 184 mg de potassium pour 100 g sont au milieu du classement. Pour booster leurs bienfaits, il suffit de parsemez votre salade d’endives crues de quelques pincées de persil frais (795 mg de potassium pour 100 g) ou de coriandre (1 320 mg de potassium pour 100 g) !

Vous avez donc le choix pour faire le plein de potassium et ainsi assurer le bon fonctionnement de votre organisme !

Des menus riches en potassium à chaque repas

Petit déjeuner

Yaourt nature (220 mg) + 3 abricots secs (60 g =  654 mg) + 20 noisettes (20 g = 110 mg)
Banane (180g = 576 mg)
Café poudre (10 mg = 35 mg)
Total potassium : 1 595 mg

Déjeuner

Salade d’endives (100 g = 184 mg) + persil (10 g = 7,9 mg) + feta de brebis (30 g = 28,5 mg)  + noix (30 g = 129 mg), soit 349,4 mg
Lentilles (150g = 1011 mg) + saumon fumé (150g = 744 mg) +  quartiers d’orange (100 g = 151 mg), soit 1906 mg
Totale potassium : 2 255, 4 mg

Dîner

Viande des grisons (100 g = 660 mg)
Pomme de terre à l’eau (200 g = 904 mg) sautées avec curcuma (5g = 104 mg), soit 1 008 mg
Salade : avocat (100 g =  390 mg) + poivrons (50 g =114,5 mg) + coriandre (10 g = 52,1 mg), soit 556,6 mg.
Total potassium : 224,6 mg

À retenir :

Les 5 fruits et légumes par jour sont tout à fait indiqués pour remplir nos besoins en potassium. Avec un seul repas, ils peuvent être couverts !

Pensez aussi aux graines, aux fruits secs et oléagineux, trésors en minéraux, et aux herbes et épices, qui même si elles sont consommées en petites quantités, amènent des minéraux et surtout de l’enchantement dans l’assiette !

Article rédigé par Consoglobe pour Perle du Nord.